자연치유, 질병치료, 건강, 귀농, 노후준비할 때에 첫번째 필요한 건강생존기술- 18

kbs 생로병사의 비밀 '장수의 조건 - 근육태크'와 노후준비로 근육을 키우는 무산소 근력운동- 18

자연순환유기농업: N.E.O.F (Nature of Ecosystems Organic Farming)

Ofica 

 

근육이 연금보다 강하다, 일본 노인들 매일 '헛둘헛둘'

도쿄/김철중 의학전문기자 입력 2018.05.24.

◇초고령 사회, 근육을 키워라

열 명 중 세 명이 65세가 넘는 초고령 사회 일본은 요즘 노인 근육을 강화하는 움직임이 활발하다. 근육을 어떻게든 키워 남에게 의존하고 누워 있는 노년이 아니라 스스로 움직이는 초고령 사회를 지향하는 것이다. 일본에서는 노년의 삶은 연금과 근육이 결정한다는 얘기들을 나눈다.

이에 지역별로 구청이나 노인센터에 근육 강화 교실이 곳곳에서 열리고 있다. 도서관들은 근육운동 코너를 만들고 관련 서적을 대여한다.

낮 시간에 거동이 불편한 노인을 데리고 와서 운동시키는 '데이(day) 서비스센터'에서는 게임과 근육 훈련을 접목한 기계를 운영한다.

게임 스크린 앞 의자에 앉으면 "닷테!(일어나고), 스왓테!(앉고)"라는 말이 반복해서 나오고, 노인들은 구령에 맞춰 모델의 동작을 따라 한다. 앉았다, 일어섰다를 반복하는 일종의 스쿼트 게임이다. 자신의 근육 힘에 맞춰 속도와 횟수를 정해놓고 할 수 있다.

노인 집단 거주 주택에서는 매일 일정 시간을 정해 근력 운동을 시킨다. 발목에 모래주머니를 채우고, 동작 자세 사진을 보면서 따라 하게 한다. 골절이나 낙상으로 입원한 환자들은 하체 근육 능력과 보행 정도가 퇴원 기준이다. 재활병원에서는 병원 안에 건널목이나 주택 계단 설비를 갖추고 노인 환자가 파란 신호등에 맞춰 제시간에 건널목을 건너는지 측정한다. 동네 시장을 스스로 오갈 수 있는 정도가 돼야 집으로 퇴원할 수 있다는 의미다.

가라오케 회사들도 '음악 근육 운동'을 벌인다. 하체 근육을 강화하는 각종 따라 하기 동영상을 만들어 가라오케에서 무상으로 틀어주고, 지역사회 양로원을 찾아가 노인들을 일으켜 세운다. 노래에 맞춰 근육 운동을 하는 '음악 건강 지도사'라는 새로운 직업도 만들었다. 일본은 한 해 4700만명이 가라오케를 이용하고, 13만여 개 가라오케 룸이 있다.

◇근육 운동의 놀라운 효과들

노인 대상 근육 운동은 허벅지와 엉덩이가 집중 대상이다. 삶의 질을 결정하는 보행 능력을 높이고, 고령 사회 최대 부담인 낙상 골절을 막는 데 허벅지와 엉덩이 근육이 중심축 역할을 하기 때문이다.

일상 속 하체 위주 근육 강화 운동은 각종 '노화 지표'를 개선시키는 등 건강 증진에 큰 효과를 내고 있다. 최근 3년간 도쿄 인근 지역인 사이타마현에서 이뤄진 근육 강화 사업 시행 결과, 참여 대상 노인들이 6개월~1년 만에 '한 발로 서는 시간'이 46.4초에서 55.5초로 20%가량 늘었다. 이를 수행한 도쿄도립장수의료센터 김헌경(재일한국인 학자) 연구부장은 "낙상이 줄고 낮 시간 야외 활동과 사회 참여가 늘어나면서 우울감 척도 점수도 확연히 낮아지고 수면 시간은 늘었다"며 "나이 들어서도 근육 운동을 하면 물컹한 지방조직은 줄고 뼈·골격근은 늘어나 노쇠를 늦출 수 있다"고 말했다.

'근육 저금' '근육 잔고' 용어가 유행하는 일본 TV 광고와 홈쇼핑에선 노인들을 위한 아미노산 섭취제 상품이 수시로 나온다. 도쿄대 고령사회 종합연구소 이이지마 가쓰야(노인의학) 교수는 "나이 들면 단백질 섭취를 해도 흡수율이 낮고, 단백질은 저장이 안 되므로 매일 생각보다 많이 먹어야 한다"고 말했다. 근육 운동과 아미노산 섭취를 병행한 노인이 근육 운동만 한 경우보다 보행 속도와 무릎 관절을 펴는 힘이 더 강해졌다는 연구도 있다.

 백색근육을 키우는 무산소운동보다 적색근육을 키우는 유산소운동을 해야 더 효과적으로 장수유전자을 늘릴 수 있다고 한다.

건강수명을 늘리는데 적색근육을 키우는 유산소운동이 효과적이나 인체가 건강하게 작동하는데 필요한 근육량의 부족은 질병에 노출될 수가 있어 근육운동은 건강과 직결된다는 것이 최근 수 많은 연구가 입증하고 있다.

일반적으로 유산소운동을 많이 권장하고 많이들 하는 운동이나 근육을 키우는 무산소운동은 운동선수나 아주 극소수만이 하는 운동으로 알려졌으나 최근 근육이 과도한 부족은 질병으로 규정하면서 근육운동을 많이 권장하기 시작하였다.

유산소운동이나 무산소운동 중에 어느한쪽의 운동을 하기보다 백색근육을 늘리는 무산소운동과 유연성과 균형감각을 높이는 적색근육 유산소운동을 같이 병행하는 것이 좋다고 한다.

건강한 섭생과 정신적인 건강한 생활을 하면서 80세, 90세일 때에 인체작동에 필요한 근력을 지금 만들지 않으면 안된다는 생각으로 근력을 키우는 운동을 하고 있다. (근력: 유연성, 균형감각, 근육)

지난 3여년 동안 운동의 효과는 이미 보여질 정도로 62kg에서 15kg 정도 벌크업(체중 증가)되면서 몸이 커지고 단단한 근육이 만들어지고 피부색이나 몸 전체가 변화되기 시작하였다.

근육감소가 자연적인 현상이나 과도한 근육감소는 근력 저하와 골다공증 발생(근육 많은 사람보다 4배), 골절발생의 제일 큰 요인이며 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등 대사증후군의 질병 등에도 연관성이 있으며 근육량이 적은 사람은 근육량 정상인보다 4배 이상 사망율이 높을 정도로 나이가 들면 건강에 더 큰 영향을 끼친다고 한다.

50대 이전에는 10년 마다 근육이 15%가 감소하지만 60대 이후는 10년마다 30%씩 근육이 감소할 정도로 노후 근육은 질병과 건강의 지랫대와 같은 중요한 지표라고 한다.

2018년 5월 16일 10시 kbs 생로병사의 비밀  '장수의 조건 - 근육태크' 편에서 근육의 필요성과 근육감소의 위험을 알려주는 내용이 방영될 정도로 근육량은 건강과 직접적인 연관성이 있고 노후 근육량은 삶의 질과 연관성을 이야기하고 있다. 기회가 나면 참고할 필요가 있다.

 이전에 운동을 안한 것은 아니다.

걷는 것과 용유공 등 유산소운동은 했으나 근육운동을 별도로 한다는 생각은 없었다. 20여년 동안의 2식에서 근래에 거의 1식을 하면서 근육형성의 단백질 섭취 부족 등으로 자연적인 근육감소와 함께 근육이 더 감소하는 원인이 되면서 나이들며 배는 나온듯 늘었지만 체형은 왜소해졌다.

근육운동까지 할 수 밖에 없었던 또 하나의 이유는 몇십년 동안 자연치유나 자연섭생을 해오는 선생님들이나 선배들이 차이는 있으나 60세, 70세 이후 급격하게 활동성이 낮아지는 문제다.

절제된 자연섭생과 정신적인 건강한 생활이 일반인에 비하여 건강한 생활을 하는 것 같으나 나이가 들면 생각하는 것보다 활동성이 그다지 높지 않았을 정도로 노후 근육량 부족은 건강에 치명적인 문제에 노출이다.

몇십년 동안 자연섭생과 절제된 생활을 해왔으나 80세도 못 사시거나 일반적 생활의 어른들과 차이 없이 돌아가시는 원인 중에 과학적인 근거는 없으나 근육량 부족으로 활동성이 낮아지고 인체작동에 문제가 아닌가 추측을 해본다.

80세가 되면 최고치라는 20대의 근육의 50% 밖에 안될 정도로 나이가 들면서 자연적인 근육감소와 근육형성의 단백질영양 섭취가 부족하면 빠르게 근육이 감소하면 질병에 노출과 건강수명에 문제가 될 수 있다는 것을 많은 연구에서 밝혀지고 있다.

일반적으로 소식을 강조하고 저칼로리의 자연섭생과 자연치유는 단백질영양 부족으로 심각해질 수가 있다는 자연치유의 문제를 추측을 해보게 된다.

나름 자연농사를 지은 통곡식의 자연섭생과 아침에 일어났을 때에 아무런 생각이 없을 정도로 정신적인 건강, 나쁘지는 않은 좋은 환경에서 사는 어느 정도의 조건을 갖추고 생활을 하지만 근력이 받쳐주지 못하면 60세 이후 건강을 장담할 수 없다는 생각이다.

근육부족의 건강수명 연관성과 근육을 키우는 무산소운동의 필요성, 근육형성의 단백질 섭취량을 높이는 음식섭생 등의 문제나 결과는 이후 다음 세대가 더 나은 답을 풀어줄 것이라고 본다.

자연섭생과 정신적인 건강, 좋은 환경 거주, 정적인 운동이 잘 못된 것이 아니라 기본적으로 실행하면서 근육, 유연성, 균형감각, 지구력을 높이는 근력운동을 더 추가하는 실험적인 도전의 결과는 20년, 30년 후 나타날 것이라 본다.

근력운동의 효과가 아직 60대도 안된 50대 후반이라 필요한지 아니면 불필요한지 결과의 답을 아직 낼 수는 없으나 현재는 분명히 좋다할 수 밖에 없을 정도로 몸의 변화을 느끼고 있으며 건강상태가 더 좋아진 것 같다.

탄탄하고 굵어진 다리근육, 커진 가슴이나 등, 굵어진 팔의 근육이 늘어나서인지 지금까지 입어본적이 없는 짦은 티셔츠를 찾게되는 것이나 일을 할때에 이전보다 배 이상의 힘을 내고 활동적이고 회복력 또한 높은 것만으로도 노후준비가 잘 진행되고 있지 않나 싶다.

벌거벗은공화국

*일정

-6월 14일~ 16일 교육

-6월 21일~ 23일 교육

-6월 27일~ 29일 농가컨설팅과 특강

-7월 12일 특강

-7월 13일~ 14일 교육

-7월 19일~ 21일 교육

-7월 일본 농가컨설팅 및 교육